Nuits blanches, nuits trop courtes, endormissements tardifs ou nuits agitées sont souvent synonymes de matins moroses, préludes à des journées difficiles. 30 à 40 % des adultes connaissent des insomnies occasionnelles et 5 à 15 %, dont une majorité de femmes et de personnes âgées, ont des insomnies chroniques.

La valériane (Valeriana officinalis) est utilisée depuis l’Antiquité pour favoriser le sommeil et, en Europe, depuis plusieurs dizaines d’années pour traiter les troubles du sommeil. Plusieurs études sur des souris ont montré que des composants de la valériane inhibent la dégradation de l’acide gamma-aminobutyrique, le GABA, dans le cerveau et induisent un effet sédatif et une diminution de l’activité dans le système nerveux central. Le GABA est un neurotransmetteurLes neurotransmetteurs sont des messagers chimiques qui permettent aux neurones, qui les produisent,... inhibiteur qui agit notamment sur l’anxiété.

Une recherche^[1] a permis d’identifier seize études cliniques randomisées et contrôlées contre placebo portant sur les effets d’extraits de racine de valériane sur les troubles du sommeil. Ces seize études portent sur un total de 1093 patients. Les doses quotidiennes d’extrait de racine de valériane allaient, selon les études, de 225 mg à 1215 mg.

Pour les auteurs, cette revue systématique des effets de la valériane sur les troubles du sommeil, malgré les problèmes méthodologiques présentés par certaines études, suggère que la valériane améliore la qualité du sommeil. Elle semble notamment raccourcir le temps d’endormissement. De surcroit, la prise de valériane, ne provoque pas plus d’effet secondaire qu’un placebo et moins que les somnifères classiquement prescrits.

Cependant, les chercheurs estiment que de plus vastes études randomisées et contrôlées doivent être entreprises pour évaluer précisément les modifications produites dans les mesures de la qualité du sommeil ainsi que sur la qualité de vie en général. Elles devront également permettre d’évaluer la dose efficace.

^[1] Bent S. et al. ; Valerian for sleep : A systematic review and meta-analysis. Am J Med 2016 Dec ; 119(12) : 1005-1012.

Le zinc est un minéral essentiel qui joue un rôle important à de multiples niveaux dans l’organisme. Son rôle dans le sommeil a fait l’objet de relativement peu de recherches. Néanmoins, quelques études suggèrent l’existence d’un lien entre la consommation de zinc dans l’alimentation, le statut sanguin en zinc et la qualité et la durée du sommeil. Un essai croisé a par exemple ainsi montré dans une population générale qu’une diminution du statut en zinc est associée à un sommeil de très courte durée.

L’astaxanthine appartient à la grande famille des caroténoïdesLes caroténoïdes sont des pigments naturels qui apportent une coloration variant du jaune-orangé ..., de puissants antioxydantsUn antioxydant est une substance qui s’oppose à l’action délétère des radicaux libres et pro.... On le trouve en abondance dans des produits de la mer comme le saumon ou le krill. Par ailleurs, l’astaxanthine est capable de chélater les minéraux, en d’autres termes, de se lier aux minéraux, et ainsi pourrait favoriser l’absorption du zinc.

Une étude^[1] a été conçue pour examiner l’effet sur le sommeil de la consommation d’aliments riches en zinc comme les huîtres et d’aliments contenant de l’astaxanthine comme le saumon.

Cent-vingt sujets en bonne santé ont été enrôlés dans un essai clinique randomisé, en double aveugle et contrôlé contre placebo. Leur activité nocturne a été enregistrée par actigraphie pendant douze semaines.

L’actigraphie est une méthode validée comme fiable d’enregistrement de l’activité pendant le sommeil. Les mesures incluent les mouvements au cours du sommeil, la fragmentation du sommeil, le temps passé éveillé au cours de la nuit, le temps d’immobilité pendant le sommeil et l’heure des éveils.

Les sujets ont été répartis de façon aléatoire en quatre groupes  et ont reçu un placebo, des aliments riches en zinc, de la levure enrichie en zinc, du zinc et des aliments riches en astaxanthine ou un placebo supplémenté en levure riche en zinc et en huile d’astaxanthine.

Dans le groupe consommant des aliments riches en zinc, par rapport à celui sous placebo, le temps d’endormissement a été diminué ainsi que l’efficacité du sommeil. La consommation de levure enrichie en zinc et d’huile d’astaxanthine a, elle, amélioré seulement le temps d’endormissement.

^[1] Saito H et al. Zinc-rich oysters as well as zinc yeast and astaxanthin enriched food improved sleep efficiency and sleep onset in a randomized controlled trial of healthy individuals. Molecular nutrition & food research. May 2017, Vol 61, Issue 5.

Dans le monde, l’accident vasculaire cérébral reste la troisième cause de mortalité. A ce jour, il existe peu de stratégies préventives. Fumer des cigarettes, boire de l’alcool, avoir de l’hypertension, ou du diabète sont quelques-uns des facteurs de risque modifiables. Au cours de ces dernières années, les facteurs diététiques ont particulièrement retenu l’attention dans les études épidémiologiques. Concernant la consommation de noix, ses effets préventifs sur le développement des maladies cardiovasculaires, le diabète de type II et certains cancers ont été montrés dans des études biologiques et observationnelles. Il est donc possible que la consommation de noix confère également un plus faible risque d’accident vasculaire cérébral.

Une méta-analyseC’est une technique statistique qui consiste à réunir les données provenant de différentes ét...^[1] de 14 études prospectives de cohortes fournit des données montrant que la consommation de noix est inversement associée au risque d’accident vasculaire cérébral.

Les noix contiennent toute une variété de nutriments avec des propriétés anti-inflammatoires, antioxidantes et anticarcinogènes incluant des acides gras insaturés, des folatesLes folates appartiennent à la famille des vitamines B sont représentés par la vitamine B9. Le ju..., de la niacine, des vitamines E et B6, des fibres alimentaires, des phytoestrogènes et des minéraux comme le magnésium, le cuivre, le potassium, le zinc et le calcium. De plus, un certain nombre de données indiquent que la consommation de noix aurait des effets bénéfiques sur la réactivité vasculaire.

Le principal inconvénient de la consommation de noix est le risque de prise de poids. Les noix sont des aliments riches en énergie avec un contenu élevé en graisses. La consommation fréquente de noix pourrait favoriser une prise de poids indésirable qui, à son tour, augmenterait le risque de nombreuses maladies chroniques dégénératives. Cependant, de nombreuses données scientifiques montrent que la consommation fréquente de noix n’a pas d’effet négatif sur l’équilibre énergétique ou le poids corporel.

Les auteurs de cette méta-analyseC’est une technique statistique qui consiste à réunir les données provenant de différentes ét... concluent leurs travaux en écrivant que les données rassemblées et analysées soutiennent le fait que la consommation de noix est associée à une réduction du risque d’accident vasculaire cérébral. Cet effet semble plus important chez les asiatiques. La réduction de risque se manifestait avec une consommation de 12 g de noix par jour.

^[1] Shao C et al., Nut intake an stroke-risk : A dose-reponse meta-analysis a porpsective cohort studies. Sci rep Jun 2016 6. 30394 ; doi : 10.1038/rep30394.